Hlavním cílem každého liftera bude co největší zlepšení za co nejkratší čas. Dnešní článek ale půjde “bohužel” trošku proti tomu. Než se dostaneme k tomu, proč vlastně chceme kontrolovat, jak moc se zlepšujeme, potřebujeme si vysvětlit “progresivní přetížení” a jak to s ním vlastně je. Spousta lidí si totiž myslí, že je potřeba každý trénink nějakým způsobem přidávat (váhu na čince, počet sérií, počet opakování, atd.), abychom se zlepšovali. Jasně, na začátku tvé lifterské kariéry to asi půjde, ale určitě ne donekonečna. Je důležité si uvědomit, že adaptace (naše zlepšení) předchází progresivnímu přetížení a ne naopak. Tedy není to tak, že my musíme “nutit” naše tělo se zlepšovat, ale potřebujeme mu dodat dostatečný stimul (správnou tréninkovou dávku), který dokáže dostatečně zregenerovat a adaptovat se na něj. Až po této adaptaci (zlepšení) můžeme přistoupit k progresivnímu přetížení.
Proč že se teda mám sám zpomalovat?
Určitě už jste někdy zaregistrovali nějakého “mladého” liftera, který strašně rychle výkonnostně vystřelil, absolvoval pár závodů, ale pak už jste o něm nikdy neslyšeli, a to kvůli vyhoření, bolístkám nebo větším zraněním. Jak už ale všichni víme, trojboj je maraton, a pro největší možnou výkonnost (relativně ke každému z nás a našich možností) je potřeba se trojboji věnovat dlouhodobě. ano, Austinovi Perkinsovi je 23 let, ale trojboj dělá přes 10 let. Je až neskutečné, jak rychle se někdo dokáže zlepšit, ale většinou to může vést k dlouhodobým bolístkám nebo i zraněním. Proč tomu tak je?
Když si hodně zjednodušíme základní adaptace v silovém tréninku, které vedou k našemu zesílení a zlepšení v trojboji, můžeme si je rozdělit na tyto - svalová hypertrofie (růst), adaptace pojivových tkání (šlachy, vazy, klouby a kosti), technika a efektivita v určitém liftu a neurologické adaptace (koordinace, nábor motorických jednotek, poměr antagonistické koaktivace, atd). Těmto adaptacím trvá různé časové rozmezí, než nastanou. Například některé z neurologických adaptací nastávají rychleji než adaptace našich pojivových tkání, a ty poté nemusí být plně připravené na váhy, na které už “silově máme”. Potom mohou nastávat takové ty klasické bolístky a v tom horším případě může přijít nějaké vážnější zranění. Tohle bude samozřejmě nejdůležitější pro liftera v začátcích s nízkým tréninkovým věkem, kdy to zlepšení bývá rapidní a my ho chceme trošku “brzdit”, abychom dali všem těmto adaptacím čas a bolístkám a zraněním se snažili “předcházet”. Zároveň nám to dává prostor na ostatní adaptace, jako je například svalová hypertrofie, která nám dlouhodobě zvyšuje náš silový potenciál.
Na grafu vidíme vztah adaptace pojivových tkání a celkového objemu práce v rámci časového rozmezí tréninkových týdnů. I když se naše nazvedaná kila zvyšují a my zesilujeme, při nedostatečné kontrole míry progresu dochází k překročení kapacity pojivových tkání.
V jakých dalších situacích chceme kontrolovat progres?
Tak nějak trošku pořád. Hlavní ukazatel a “viník” bolístek je pravděpodobně load a stress management. Jako trenéři často nemáme plně v rukou lifterovy vnější stresové faktory mimo trojboj, i když bychom je o nich a jejich možném dopadu měli edukovat, ale co v rukou máme je lifterova tréninková zátěž, s kterou manipulujeme pomocí tréninkových proměnných (objem, frekvence, intenzita, volba cviků, atd.). Je důležité mít tohle vždycky na paměti. Pokud například chceme lifterovu tréninkovou zátěž navyšovat, měli bychom to dělat postupně, abychom dali prostor jednotlivým adaptacím.
Dalším příkladem může být situace, kdy měníme techniku určitého liftu. Každá individuální technika bude mít různou míru zapojení a zatížení různých svalů a pokud jí nějakým způsobem měníme, pravděpodobně budeme měnit i tohle. Důležité to bude hlavně ve chvíli, kdy děláme větší změny. Například při přechodu z klasického provedení mrtvého tahu na sumo. Je to pořád mrtvý tah, ale zatěžuje určité segmenty jinak a mění se i zapojení svalů, což je potřeba brát v potaz. Opačný styl mrtvého tahu potom nechceme začínat na stejné tréninkové zátěži, ke které jsme se dostali původní variantou po x letech cvičení.
Výše uvedené je také třeba zohlednit v situaci, kdy “představujeme” nové variace nebo doplňky do tréninku. Pokud lifter nedělal 2 roky v tréninku belt squat, bude lepší začít rozumně s nižší zátěží a postupně se dopracovat k něčemu těžšímu. Posledním příkladem je práce okolo zranění a bolesti, kdy je třeba pečlivě sledovat tréninkovou i vnější (mimo gym) zátěž, lifterovu reakci na tuto zátěž a kontrolovat vlastně tak nějak všechno, aby se lifter z bolesti či zranění dostal co nejefektivněji, ale bolest a zranění je velmi složité a komplexní téma samo o sobě a o tom tento článek není.