Silový trojboj není fotbal. Tam jeden zápas prohraješ a za týden tě čeká další, kdy už může být všechno jinak. V trojboji se ale na závod připravuješ někdy i několik měsíců a je pak škoda, když neprodáš, na co jsi natrénoval, jen proto, že jsi volil pokusy nevhodně. Špatně nastavené pokusy v lepším případě promění závod ve špatnou vzpomínku, v horším případě mohou závodníka stát medaili. Jak na závodech přistupovat k volbě pokusů a možná svou rozumností vyhrát závod nad jinak silnějším soupeřem?
Pokud máš jako závodník reálná očekávání, cítíš se v den závodu dobře a i přesto odcházíš ze závodů s méně než šesti platnými pokusy, tak jsou jednoduše špatně nastavené. Než se vrhneš na článek a začneš kompletně překopávat svůj přístup k závodům, tak bych chtěl, aby sis uvědomil, že na závodech by se o tebe měl starat trenér nebo trenérka – někdo, kdo tě zná, kdo má znalosti pravidel a celým závodem tě provede. Pro některé závodníky je závod velmi stresující záležitost – hlavně, pokud to jsou jeho první. A to poslední, co chceš řešit je, kam máš nosit lístečky s pokusy.
Není možné do jednoho článku obsáhnout celý přístup k závodům od A do Z. Možný výsledek na závodě začíná už na tréninku, přes udělání závodní váhy, po správné nastavení stojanu až k samotné taktice na závodech, znalosti pravidel atp. Myslím, že největší rezervy jsou v nastavování pokusů, proto se tento článek zaměřuje právě na tuto oblast. Pokud tě zajímá více do hloubky, doporučuji knihu od Matta Garryho (1), z níž jsem mimo jiné čerpal.
Kouč na závodech není jen pisatel lístečků
Do závodu bys měl jít s tím, že víš, jaký bude tvůj první pokus, tušíš, kde bys mohl skončit třetím pokusem a máš reálná očekávání o svém výkonu. Je tedy důležité, aby před závodem proběhla nějaká diskuze s tvým trenérem, kde si závodní pokusy nastavíte. V ještě lepším případě si řeknete plán A, B a třeba i C.
Občas se na závodech setkávám s tím, že závodník stojí před vážením a neví, jaké si má nahlásit pokusy. V tom lepším případě první pokusy zná, ale vypadá to asi nějak takto:
První pokus – “něco lehkého, abych zapsal”
Druhý pokus – “dorovnám svoje stávající PR”
Třetí pokus – “jdu si pro nové PR”
Tato strategie může fungovat, pokud závodíš jen chvíli a jsi začátečník. U pokročilých trojbojařů to pak většinou znamená, že zapíšou tři z devíti pokusů a naštvaní jedou domů.
Proto si na závody s sebou ber někoho, kdo ví, co dělá, zná pravidla a bude za tebou stát, když to budeš potřebovat.
Chápu, že je fajn mít u sebe přítelkyni, přítele nebo nejlepšího kamaráda, ale to, že má kamarád za sebou jeden závod a ví, kam se nosí lístečky, z něj ještě nedělá dobrého závodního coache.
“Třetím jdu PR” už nestačí
Spoustu z nás už nějaké zkušenosti má. Možná závodíš delší dobu a strategie “třetím zkusím PR” ti vycházela, ale možná už tomu bude brzy konec. Do silového trojboje vstupuje stále více závodníků, a tím pádem je konkurence stále vyšší.
V roce 2019 na MČR dorostů a juniorů závodilo celkem 92 závodníků a závodnic dohromady (2), o tři roky později to už však bylo 96 závodníků a 76 závodnic (3, 4). Zároveň se však s přibývajícími závodníky zvyšuje celková výkonnost v našem sportu.
Na mezinárodní úrovni můžeme pozorovat, že v některých váhových kategoriích může rozhodovat jen několik málo kilogramů, které závodníky dělí od medailových pozic. Každé kilo pak může znamenat poměrně velký rozdíl v umístění. Proto je potřeba se nad výběrem závodních pokusů aspoň trochu zamyslet, mít nějaký pružný plán, který se dá podle aktuálních okolností přizpůsobit. To někdy znamená, že musíš nechat ego stranou a myslet trochu dopředu.
Co teda, když nedám PRka?
Ultimátním cílem v silovém trojboji je vybudovat největší total – tedy zvednout v součtu nejvíce kilogramů na všechny tři disciplíny. To znamená zapsat co nejvíce platných pokusů. Z analýzy z roku 2023, která posuzovala počet platných pokusů a umístění na mezinárodních IPF soutěžích v roce 2013–2019, vyplývá, že šance na zlatou medaili u mužů se zvyšuje 5,9krát, pokud zapíšou osm z devíti pokusů a 3,8krát na výhru jakékoliv medaile.
U žen to potom byla 1,5krát vyšší šance na zlatou medaili, pokud zapíšou osm z devíti pokusů a 1,7 krát na jakoukoliv medaili (5).
Samozřejmě to automaticky neznamená, že závod vyhraješ, pokud zapíšeš 9/9 pokusů. Analýza se prováděla na mezinárodních IPF soutěžích, kde jsou všichni na podobné výkonnostní úrovni. Pochopitelně – pokud tvůj soupeř má už na základních pokusech o 200 kg větší total než ty, tak ho asi nedoženeš.
Můžeme se na to dívat i z jiného úhlu. Možná nám to říká, že závodníci, kteří vyhrávají, znají své možnosti, mají nastavené reálné cíle a soustředí se na disciplínu, kterou mají před sebou. Tak vybudují největší total a zapíšou nejvíce pokusů. Potom pochopitelně roste šance, že zvednou více než stejně silný soupeř, který zapíše 5/9 pokusů.
Možná nepatříš k těm, kteří zrovna v tuto chvíli usilují o medaile na mezinárodní úrovni, ale na národní úrovni tomu pravděpodobně nebude jinak. Hlavním poznatkem z této analýzy však je, že závod nevyhrává vždycky ten nejsilnější, ale ten, který zapíše nejvíce pokusů. Toto platí hlavně v případě, pokud jsou závodníci na podobné silové úrovni.
Závod nevyhrává vždycky ten nejsilnější, ale ten, který zapíše nejvíce pokusů.
Každý závod není stejný
Ještě předtím, než se pustíš do sestavování závodních pokusů, si nastav cíle pro daný závod. Ne každý závod musíš podat svůj maximální výkon. Pokud jdeš na kvalifikační soutěž, pak možná dává smysl volit pokusy více konzervativně, aby ti zbyla energie do přípravy na hlavní soutěž.
Možná je tvým cílem zapsat národní rekord v mrtvém tahu nebo bench pressu, což může znamenat, že nebudeš tolik tlačit na výkon ve dřepu. Nebo jsi na prvním závodě a chceš zjistit, jestli tě trojboj vůbec baví? Nebo je to tvůj první mezinárodní závod a víš, že nebudeš stát na stupni vítězů – to pořád neznamená, že nemůžeš zapsat nejvíce pokusů a ukázat, že jsi rozumný lifter, který ví, co dělá.
Jak se mohou lišit cíle a priority závodníka podle úrovně závodu, zkušeností a výkonu:
Měj nohy na zemi, ale hlavu v oblacích
Častou chybou je, že mají závodníci nereálná očekávání, která vyústí v neplatné pokusy. Můžou za to nejčastěji tyto 4 faktory:
Trénují na vyšší tělesné hmotnosti a na závody pak shazují. To může ovlivnit výkon na závodech, hlavně v první disciplíně. Je proto potřeba mít se shazováním nějakou zkušenost a vědět, jestli mě to nějak ovlivní.
Netrénují podle závodních standardů. Pokud v tréninku dřepuješ 200 kg, ale nikdy nemáš závodní hloubku, pak se nedá očekávat, že na závodech dřepneš 210 kg podle pravidel.
Netrénují na závodním vybavení. Někdy to jinak nejde, ale pokud trénuješ na měkké ose a komerčních kotoučích, je možné, že ti závodní vybavení něco ubere.
Neberou v potaz únavu z disciplíny na disciplínu. Začínáš každý trénink mrtvým tahem? Na závodech jím končíš a můžeš na něj už být unavený.
Pokud se i tobě často stává, že se tvá očekávání z tréninku nepotkají na závodech s realitou, pak je potřeba zhodnotit, jestli na tyto faktory myslíš. Závod je závod a trénink je trénink, proto k tomu tak přistupuj.
Proč je vhodné nastavovat pokusy rozumně?
Správně nastavené pokusy ti pochopitelně zajistí co možná nejvyšší součet kilogramů a zároveň nám umožní:
1. Postupovat z jednoho pokusu na druhý, aniž by došlo k přílišnému zatížení těla a “šoku” z váhy
2. Lépe odhadnout, jak na tom dnes jsem silově 3. Případně zapsat nové osobní maximum (6)
Jak na první pokus
V první řadě je potřeba si uvědomit, že cílem prvního pokusu není začínat na váze, která vystraší soupeře, ani volit takovou váhu, se kterou uděláš 10 opakování, protože “je to jistota”.
První pokus tě dostane do soutěže a do určité míry ti řekne, jak na tom daný den silově jsi. Neměl by tě unavit, ale připravit na druhý pokus. Je to jen první “schůdek” ze tří, nezáleží tedy tolik na tom, jestli jsi zakládal výš než soupeř – záleží na tom, kde skončíš třetím pokusem. Čím výš máš nastavený první pokus, tím menší prostor máš na chybu.
První pokus ti taky umožní zjistit, jak přísní jsou rozhodčí atp.
Jakou máš volit váhu na první pokus?
Měla by to být váha, kterou dáš vždycky – ideálně už jsi ji v tréninku někdy zvedl podle závodních pravidel. Obecně se dá říct, že je to asi 88–92 % z tvého maxima, nebo váha, kterou zvládneš na tři opakování (3RM). Pokud v tréninku používáš RPE, tak to může být např. jedno opakování na RPE 7–8.
Opener by měl být tak těžký, že i když budou padat trakaře, zvládneš ho.
Jak přistupovat k prvnímu pokusu u jednotlivých disciplín?
Dřep:
Dřep je první disciplína, takže opener na dřepu je zároveň prvním opakováním celého závodu. Dobře nastavený opener na dřepu může pozitivně ovlivnit celý závod, přidat ti jistotu a sebevědomí; špatně nastavený opener tě může naopak znejistit a sebevědomí ti ubrat. U dřepu je potřeba vzít v potaz, jak moc jsi nervózní, kolikátý je to závod a jestli jsi shazoval váhu do váhové kategorie – všechny tyto proměnné mohou ovlivnit všechny tři disciplíny, dřep však nejvíce. Pokud jdeš na první závod, jsi nervózní a do toho jsi ještě shazoval tělesnou hmotnost, tak se neboj si nastavit opener trochu níž.
Bench press: U bench pressu je potřeba koukat i na to, na jaké lavičce běžně trénuješ. Pokud jsi nikdy neležel na závodní lavici, může být vhodné nastavit si trochu nižší opener. Pokud jsi na závodní vybavení zvyklý, můžeš ho procentuálně nastavit trochu výš než na dřepu. Je tomu tak i proto, že se u benche většinou nedělají tak velké váhové skoky mezi pokusy. Prakticky to znamená váhu okolo 90–94 % z 1RM.
Mrtvý tah:
U mrtvého tahu je nutné vzít v úvahu to, že je to poslední disciplína závodu, a tudíž už do něj půjdeš s nějakou únavou. Proto je vhodné počítat s tím, že možná budeš otevírat níže, cca na 88–90 % z 1RM. Pokud se budeš cítit dobře, není neobvyklé udělat větší váhový skok na druhý pokus.
Jak to občas dopadá?
Častou chybou pochopitelně je, že má závodník nastavený první pokus moc vysoko. To pak může znamenat neplatný pokus, případně to, že už nemá kam přidávat – a to má ještě dva pokusy před sebou. Je také důležité nastavovat pokusy z maximální váhy, která byla zvednuta podle pravidel, ne podle vypočteného maxima, které si myslím, že zvládnu.
konec 1.části
Zdroje:
Garry, M. (2023). Game Day Coaching Manual: A Powerlifting Coach's Guide to Maximizing Game Day Performance. Dostupná na: https://www.supremesportspt.com/gameday-coaching-manual
ČSST. (2018). Competition Detail. https://www.powerlifting-csst.cz/cze/competition-detail/18
ČSST. (2022). Competition Detail. https://www.powerlifting-csst.cz/cze/competition-detail/230
ČSST. (2022). Competition Detail. https://www.powerlifting-csst.cz/cze/competition-detail/229
van den Hoek, D., Garrett, J., Travis, S. K. et al. (2023). Analýza výkonnosti v soutěžích vedoucích k úspěchu na Mistrovství světa Mezinárodní federace powerliftingu v letech 2013 až 2019. J Strength Cond Res, Rocnik. doi: 10.23736/S0022-4707.21.12140-1
Garry, M. (2019, 11. května). A Powerlifter’s Guide to Attempt Selection. Maryland Powerlifting. URL:https://marylandpowerlifting.com/2009/05/11/a-powerlifters-guide-to-attempt-selection/