Trénink trojboje není jen SBD aneb proč nezanedbávat doplňky
Často můžeme vidět liftery, že jejich primární ale taky jediný focus jsou SBD cviky. Ať už v rámci toho, že doplňky třeba nedělají vůbec, a nebo že všechen svůj focus směřují na SBD cviky a doplňky odjedou “jen aby se neřeklo”. Jasně, závodíme v trojboj a ten hlavní focus a měřítko zlepšení je výkonnost na SBD cvicích. Ale jsou i kontexty, kdy je potřeba se více soustředit na doplňkové cviky. Jaké?
Hypertrofie
První, co všechny určitě napadne, je hypertrofie (tedy růst svalů). Jak už Marek psal, hlavní, o co nám tady půjde, je stimulus to fatigue ratio. SBD cviky nám v rámci hypertrofie nabízí poměrně “malý” stimul, ale zároveň “velkou” únavu. Neberme to doslova, každý určitě dosáhne hypertrofie i díky SBD cvikům, ale jsou tu i daleko efektivnější varianty doplňkových cviků. Pokud se chceme například zaměřit na kvadricepsy, v rámci hypertrofie a SFR (stimulus to fatigue ratio) bude efektivnější hacken dřep na stroji oproti našemu závodnímu dřepu. Díky technice daného závodní dřepu a pákovým poměrům jedince se tento rozdíl může umocňovat. Mám na mysli někoho, jehož závodní dřep vypadá spíš jako good morning (někdo tak ale bohužel díky predispozicím dřepovat musí). Takový dřep bude dominantnější přes kyčle a bude více zatěžovat celý zadní řetězec. Díky tomu bude taky způsobovat více únavy a pravděpodobně velmi malý stimul zrovna pro ty kvadricepsy.
“Najíždění” objemu a pracovní kapacita
Jsou mezi námi lidé, kteří jsou pro dřep jako stvoření. Efektivní technika, krátké stehenní kosti relativně malý range of motion (oproti ostatním). Tihle “šťastlivci” si pravděpodobně mohou dovolit daleko víc celkové práce přímo na závodním dřepu nebo jeho variacích než ostatní a pravděpodobně mohou dělat méně nebo třeba i žádné doplňky. Naproti tomu budou lidé, který moc velký objem práce na dřepu nezvládnou. Důvodů může být víc - zmíněné predispozice, technika, silová úroveň, resilience v rámci bolístek a zranění, atd. V tu chvíli můžeme sáhnout po nějakém doplňku jako například belt squat, hacken squat,pendulum, bulhary,..a pomoci si tak tzv. “překlenout propast” a potřebný stimul “dohnat” na doplňcích. Dřep je samozřejmě jen ilustrace, platit to takto bude u všech liftů.
Pohybová i svalová variabilita
Trojboj je velmi jednoduchý sport. Jsou to tři lifty pořád dokola a o nic jiného nám nejde. Je velmi dominantní na sagitální rovinu (předozadní) a oproti fungování a pohybu v normálním životě je velmi “antirotační” a dominantní na tuhost. V podstatě zaujmeme nějakou pozici, ve které chceme lift vykonat, být co nejvíc zpevnění a žádné pohyby navíc nechceme. To může být naprosto v pořádku, ale mohou být kontexty, ve kterých chceme zařadit trochu více pohybové variability a prostřednictvím doplňků pracovat i v jiných rovinách (frontální, transverzální).
Když se na trojboj podíváme ze “svalového” hlediska, je to stejné. Je velmi dominantní na dlouhou pozici tzv. “prime movers” (hlavních svalů, které nám v daném pohybu pomáhají). Díky tomuto dává také smysl pracovat na “svalové variabilitě”. Tedy prostřednictvím doplňků trénovat svaly v různých pozicích a pod různými úhly.