top of page
Vyhledat

Regulační metody zátěže v tréninku

Aktualizováno: 31. 8. 2023

Jak se orientovat v tréninkové zátěži? K dispozici máme pár základních metod, ze kterých můžeme vybírat podle toho, co je pro nás nejlepší. Dříve bylo normální orientovat se podle váhy či procent z 1RM, v posledních letech se ale v kondičních i silových přípravách používá metoda RPE, která dává více prostoru osobnímu zhodnocení pocitové náročnosti a nesoustředí se primárně na váhu. Metod je samozřejmě více a my si některé z nich probereme v následujících odstavcích.


RPE (Rate of Perceived Exertion)

RPE je v poslední době z očividných důvodů velmi oblíbenou a používanou metodou. Díky tomu, že se nesoustředí na váhu, ale na pocitovou náročnost každé série, je možné mnohem snáze reagovat na případné změny v naší výkonnosti. Každému z nás se stalo, že jsme přišli na trénink a váha, která bývá normálně lehká, najednou lehká není. To by mohl být při používání pevně daných vah či procent problém a trénink by nás mohl až zbytečně moc unavit. Při použití RPE jen váhu na čince upravíme tak, aby byla splněna pocitová náročnost na stupnici 1-10 a nemusíme se strachovat o to, že by pro nás byla v daný den váha příliš těžká.


RIR (Reps In Reserve)

Opakování v rezervě, přístupem velmi podobné RPE, je metoda, která udává, kolik by nám na konci série mělo zbýt opakování v rezervě před úplným selháním. Často slouží dobře jako doplňková informace k RPE, která nám pomůže si lépe představit, jak náročná by série asi měla být.


Pevná váha a procenta

ato dodnes používaná fixní metoda, která byla hojně využívaná před nástupem systémů RPE a RIR. Jejím základem je údaj 1RM (One Rep Max = 100 %), ze kterého se vypočítává váha pro daný set v tréninku.

Často je obhajována tím, že RPE je těžké odhadnout (hlavně pro začínající), což ale nemusí být nutně pravda. Posoudit, jestli byla předchozí série lehká, středně těžká, těžká anebo extrémně těžká, není tak složité. Ovšem použití pevné váhy či procent z 1RM jako doplnění k RPE či RIR, aby měl začátečník aspoň představu, kde by se měl zhruba pohybovat, nemusí být na škodu.

Co používat pro základní cviky?

Nejdříve je potřeba si říct, že v tréninku je potřeba najít ten sweet spot, který leží někde mezi minimální efektivní tréninkovou dávkou a maximálním tolerovatelným objemem. Jelikož všichni žijeme životy, máme jinak náročnou práci či jinou toleranci na stres, je potřeba se řídit primárně pocitem. Trenér ani nikdo jiný neví lépe než my sami, jak se v daný den cítíme, a právě tomu dává RPE prostor. Přizpůsobovat a upravovat tréninkovou zátěž na základě každodenní energie a pocitové náročnosti.

A co doplňky?

Co se týče doplňkových cviků, je dle mého názoru nejpříhodnější metoda RIR, jelikož odhadnout váhu pro např. RPE 8 na sérii o 15 opakováních je dost náročné. Tím že nám RIR říká, kolik opakování nám má zbýt, je snazší se ve vahách orientovat i na takto vyšších počtech opakování.


144 zobrazení0 komentářů

Nejnovější příspěvky

Zobrazit vše

Comments


bottom of page