Minimum Effective Dose - méně je někdy více
Aktualizováno: 16. 8.
Co to je?
Všichni známe to staré dobré pravidlo, že je potřeba více dřít, abychom sílili a rostli, prostě old school grind. Hodně z nás si to i vyzkoušelo na vlastní kůži, když jsme dřeli každý trénink víc a víc, pořád přidávali váhu na čince, jezdili série do selhání a najednou se progres zastavil nebo v tom nejhorším případě přišlo zranění. Co když je ale lepší a bezpečnější cesta, jak se zlepšovat v tréninku? Říká se jí Minimum Effective Dose a je to přesně tak, jak to zní. Prostě a jednoduše to je ta nejnižší tréninková dávka, na které se stále zlepšujeme, ale zároveň nás nadměrně neunavuje a nezvyšuje riziko přetrénování či zranění.
Budeš i tak progresovat!
Nemusíš se vůbec bát toho, že by to nějak negativně ovlivnilo tvůj progres, právě naopak! Progres v síle přichází po adaptaci na tréninkem vyvíjený stres, aby ovšem k žádané adaptaci došlo, je potřeba toto zatížení dostatečně kvalitně zregenerovat. To samozřejmě neznamená, že trénink nesmí být náročný, musí, a to že ti to občas ujede samozřejmě nevadí, ale být nonstop na hraně přetrénování a se zraněním za dveřmi není cesta.
Na čem závisí
Minimální tréninková dávka se bude lišit pro každého z nás, záleží na mnoha individuálních faktorech. A protože víme, že progres přichází po úspěšné regeneraci a adaptaci na zátěž, je potřeba těmto faktorům dát dostatek pozornosti. Jsi student? Máš fyzicky náročnou práci? Kolik hodin denně naspíš? Jak dlouhé máš končetiny a jak jsi v technikách efektivní? Máš vyřešenou stravu? Řešíš zranění? Tyto a mnoho dalších aspektů budou hrát roli v tom, jak vysoký objem a intenzitu dokážeš ve svém např. týdenním cyklu regenerovat.
Jak najít tu správnou míru
Pokud nemáš trenéra, který by ti s tím pomohl, neboj se, není to nic těžkého. Nastav si nějaký tréninkový plán, dodržuj ho a vnímej, jak na něj reaguješ. Máš problém regenerovat? Nebo ani nevíš, že cvičíš? Podle toho si následně objem či intenzitu reguluj tak, abys dosáhl co nejideálnější dávky zatížení. Nezapomeň také sledovat to, jestli se ti v průběhu plánu nemění ostatní aspekty života (strava, spánek, motivace apod.), které také mohou do značné míry tvůj trénink ovlivnit. Nakonec se stejně nejlépe znáš ty sám, takže vnímej své tělo a jak se cítíš na pracovních sériích, a i mimo posilovnu. To ti dá nejlepší informace o tom, jestli je tvůj trénink správně nastavený nebo ne. Hlavně buď soudný, nelži sám sobě a pamatuj si, že míň je v trojboji často víc.