top of page
Vyhledat

Jak správně nastavit pokusy aneb 3/9 nestačí - 2. část

Co dělat, když nezapíšu první pokus?


Téměř ve všech případech bych doporučil pokus opakovat. Pokud to závodník nezvedl, protože byla váha už na první pokus moc těžká, tak absolutně nedává smysl váhu navyšovat.

Pokud šlo o technickou chybu, zvaž, jestli přidání stojí za risk vypadnutí ze soutěže. Ke každému dalšímu pokusu se přičítá únava z předchozího pokusu – takže i když byl první pokus lehký a závodník jen nepočkal na povel, tak pokud na druhý pokus přidá na činku, nemusí to zvládnout.

Jiný případ je to u zkušených závodníků, kteří bojují o medailové příčky. Pokud nastane technická chyba u nich a závodník je zkušený, tak někdy dává smysl pokus neopakovat, ale přidat.


Druhý pokus

Hlavní cíl druhého pokusu je zjistit, jaká váha je reálná na třetí pokus. Druhý pokus pochopitelně volíš podle prvního pokusu. Jestliže byl první pokus těžší, než je obvyklé, tak je vhodné udělat menší váhový skok.

Procentuálně se většinou druhý pokus pohybuje mezi 94–97 % z 1RM, nebo je o 2,5 až 7,5 % vyšší než pokus první. Může to taky být jedno opakování na RPE 8–9 z tréninku. Druhý pokus je většinou váha, kterou už jsi někdy zvednul v tréninku.


Dobře nastavený druhý pokus tě připraví na třetí pokus, přidá na sebevědomí a přidá kila k celkovému součtu.

Většinou se nevyplácí volit váhu na druhý pokus příliš vysoko, abys nevyčerpal sílu na třetí pokus. Pokud se ti běžně stává, že na závodech nezvedneš třetí pokus na sílu, potom si pravděpodobně nastavuješ druhé pokusy příliš vysoko. Tip pro trenéry: Při volbě druhého i třetího pokusu je potřeba sledovat reakci sportovce. Pokud závodníka znám, dokážu z jeho chování vyčíst mnoho. Taky je potřeba koukat na rozhodčí, jestli nemá závodník jedno červené světlo. Pokud ano, a vím, že v tréninku má např. problém s hloubkou na dřepu, tak druhý pokus nepůjdu tak velký skok, i když byl první pokus hodně lehký.


Třetí pokus

Po druhém pokusu bys měl mít představu o tom, co můžeš zvednout na třetí pokus. Cílem třetího pokusu není vždycky zvednout maximální váhu, která je ten den možná. Záleží na tvém cíli – pokud závodíš o medailové pozice, tak se může každý kilogram hodit a nevyplatí se riskovat, pokud nezávodíš a cítíš se na nové osobní maximum a druhý pokus šel podle plánu, není důvod to neudělat.

Obecně se váha pohybuje okolo 98–105 % maxima, nebo zvýšení váhy oproti druhému pokusu o 2,5–7 %.

Když přijde na třetí pokus, tak si odpověz na tyto otázky:

  1. Kolik kg bych mohl zvládnout na základě druhého pokusu?

  2. Co je cílem? Dát nový osobní rekord? Dát národní rekord? Zapsat co největší total?

  3. Jak jsou na tom soupeři? Můžu získat malou medaili? Získám nějakou výhodu, pokud naložím X nebo Y?

Dřep

U třetího pokusu na dřep je nutné vzít v potaz, že vydřený třetí pokus může ovlivnit sílu na bench press i mrtvý tah, nepovedený třetí pokus potom dvojnásobně. Pokud máš silnější disciplínu mrtvý tah, ale víš, že dřep ho ovlivňuje, tak je lepší nechat na dřepu pár kilogramů a ty následně zvednout na mrtvém tahu.


Bench press U bench pressu mysli jak na únavu ze dřepu, tak i na to, že většina závodníků nepracuje s tak vysokou absolutní váhou na bench pressu. Proto zbytečně ambiciózní zvýšení váhy oproti druhému pokusu může znamenat nezapsaný pokus.

Mrtvý tah

Mrtvý tah je většinou disciplína, kde se dá nejvíce taktizovat a reagovat na ostatní závodníky. Pokud nemáš zapsaný třetí dřep nebo byl třetí dřep opravdu těžký, tak je vhodné počítat s nějakou únavou do mrtvého tahu a třeba nekončit tak vysoko.

Z mojí zkušenosti je mrtvý tah často to, podle čeho hodnotíme celou soutěž, protože je to poslední zkušenost. Pokud ti tedy nevyšel dřep a bench press, zkus rozumně přistupovat k mrtvému tahu a třeba si zapsat nějaké maximum na něm. To zase znamená, že volíš pokusy tak, abys jich zapsal co nejvíc.



Obecně


Obecně se dá říct, že se váhové skoky mezi pokusy postupně snižují. Až na výjimky, kdy např. závodník může vyhrát medaili, pokud udělá větší procentuální skok na třetím mrtvém tahu.

K volbě závodních pokusů se dá přistupovat taky následovně:

  • První pokus je 91 % z plánovaného třetího pokusu.

  • Druhý pokus je o 5 % vyšší než první pokus.

  • Třetí pokus je o 3 % vyšší než druhý pokus (7).

Na co myslet? Závodníci ve vyšších váhových kategoriích a závodníci, kteří zvedají absolutně větší váhu, obvykle dělají větší skoky v absolutní váze mezi pokusy. Stejný přístup nelze aplikovat u nižších váhových kategorii nebo u žen, které většinou zvedají nižší absolutní váhu.

Každý nezvládnutý pokus není jen pokus, který ztratíš, ale dost možná vybuduje únavu – ať už psychickou či fyzickou, která může ovlivnit následující pokusy a celou soutěž. Proto “zkusím si PR druhým pokusem, kdyžtak mám ještě jeden pokus” nedává smysl.

Soutěž vyhrává závodník s největším totalem, proto může být fajn, že máš největší dřep, ale mysli trochu dopředu. Často vidím, že se závodník nechá ovládat svým egem a ztratí zbytečná kila. Do posledního mrtvého tahu není ještě o výsledku soutěže rozhodnuto.

Člověk míní, život mění


Teď už víš, podle čeho si nastavit závodní pokusy. Taky víš, co všechno je potřeba vzít v potaz, když závodní pokusy nastavuješ. Na větších závodech je také vhodné udělat si přehled o tom, jak jsou na tom ostatní závodníci (tzv. scouting), zjistit, jaké jsou národní/mezinárodní rekordy, které ti na poli závodů mohou dát velkou výhodu oproti soupeřům. Většinou to bohužel nefunguje tak, že si napíšeš závodní pokusy, promyslíš všechno do detailu, přijdeš na závody a povede se ti všechno, jak si představuješ.


Určitě už ses někdy setkal se rčením “člověk míní, život mění”. Na závodech tomu není jinak. Sebelepší plán může rychle ztroskotat. Nejsme stroje, na závodech nás ovlivňuje mnoho faktorů – závodní prostředí, náš aktuální mentální stav, naše obavy, soupeři atp. Občas je tedy potřeba se přizpůsobit situaci a nebrat předem nastavený plán jako něco nepružného. Proto je důležité mít plán pro více situací.


Může to vypadat tak, že máš:

  • Plán A – ten použiješ, pokud se budeš cítit skvěle, všechno jde podle plánu a cítíš se silně.

  • Plán B – nejsi v nejlepší formě, ale pořád se cítíš relativně dobře.

  • Plán C – ten je potom pro případ, kdy se necítíš nejlépe, třeba ti nevyšel poslední týden přípravy a na závodech nejsi v nejlepší formě.

Sestavení plánu pro více situací si ukážeme na příkladu liftera, který dřepuje 300 kg: Tento závodník v posledním bloku před závodem dřepnul 300 kg s rezervou. Běžně v tréninku pracuje s váhou okolo 280 kg. Je to zkušený závodník, který má za sebou i mezinárodní závody.


Plán by potom mohl vypadat nějak takto, rozepsaný pro každou disciplínu zvlášť, trenér a závodník o něm ví a diskutovali spolu různé scénáře soutěže:



Pokusy jsou pouze orientační, tabulka má pouze ukázat více možností podle vývoje závodu. Doporučuji si podobnou tabulku před závodem vytvořit pro každou disciplínu.

I přesto se může stát, že závodník nebude schopný dřepnout 290 kg, ale to už jsou scénáře, které se přizpůsobují aktuálnímu dění na závodišti. Obecně je žádoucí mít v hlavě více možností a dopředu minimálně tušit, jak pokusy upravit podle aktuálního stavu.

O připravenosti a síle závodníka už nám něco řekne warm up v rozcvičovně. Pokud se závodník cítí dobře a poslední rozcvičovací série vypadá dobře, pak se držíme plánu A. Může se však stát, že jsou už rozcvičovací série těžší. Potom je možné první pokus změnit (3 minuty před začátkem skupiny).

V tom případě by závodník nezačínal na plánovaných 275 kg (plán A), ale snížil by opener např. podle plánu B na 270 kg – pořád je rozumnější snížit opener a udělat větší skok na druhý pokus, než vypadnout ze soutěže! Může nastat i druhý případ, kdy se závodník v rozcvičovně cítí dobře, ale první pokus je pomalý. Proto závodník nepůjde druhý pokus podle plánu A, ale zvolí druhý pokus z plánu B atp.


Pokusy máme, ale jak poskládat warm up?


V neposlední řadě patří k plánu závodních pokusů taky plán tvých rozcvičovacích sérií. Není nic horšího, než nevědět, jak se budeš rozcvičovat, běhat po rozcvičovně ze strany na stranu a za pochodu vymýšlet, jakou váhu půjdeš. Rozcvička by měla být vhodně načasovaná a rozvrhnutá – nechceš začínat s rozcvičkou hodinu před tvým nástupem na osu.

Příliš intenzivní, nebo naopak nedostatečný warm up může ovlivnit následující výkon. To samé platí pro špatně načasovaný warm up (8). Cíl rozcvičovacích sérií na závodech může být jiný než v tréninku. Primárním cílem je připravit se na 1 maximální opakování a zároveň se co nejméně unavit. Při sestavování rozcvičky na závody je vhodné vycházet z tréninku. Už pravděpodobně víš, kolik potřebuješ rozcvičovacích sérií. Pořád platí, že je to rozcvička, ne trénink!


Obecně platí, že poslední rozcvičovací série pro dřep a mrtvý tah se pohybuje někde kolem 83 % z maxima. Pro bench press potom trochu výš, okolo 85 % z maxima. Druhý způsob, jak zvolit poslední rozcvičovací sérii, je tak, aby mezi poslední rozcvičovací sérií a prvním pokusem byl stejný váhový skok, jaký může být mezi prvním a druhým pokusem. Při volbě počtu opakování opět platí, že se nechceš příliš unavit, a tedy nedává smysl dělat 6–10 opakování vyjma rozcvičky s osou.

U závodníků, kteří nepracují s tak velkou absolutní váhou, může být vhodné začít rozcvičku na třech opakováních a postupně se dopracovat k poslednímu warm upu na jedno opakování. Naopak závodníci, kteří zvedají větší absolutní váhu, se pravděpodobně rozcvičí dostatečně na jednom opakování, protože rozcvičovacích sérií mají více. Příklad může vypadat takto:



Pravděpodobně není potřeba warm up tolik komplikovat. Pokud se cítíš na platformě dobře, a ne unaveně nebo stále trochu zatuhle, byl tvůj warm up dostatečný. Největší chyba, se kterou jsem se setkal, je to, že závodník zkouší ještě opener nebo váhu velice podobnou openeru v rozcvičovně, což samozřejmě nedává smysl.


Můj tip: V rozcvičovně je potřeba být někdy trochu asertivní, prosadit svého závodníka, aby se dostal na stojan, na jaký potřebuje. Téměř vždy se dá domluvit.

Je také důležité dbát v rozcvičovně na základní pravidla bezpečnosti – u těžších pokusů závodníka jistit, používat zarážky atp. V neposlední řadě se poměrně často stává, že na závodech nejsou buď zarážky nebo menší kotouče – většinou chybí 1,25kg kotouče, což u nižších váhových kategorii může být problém. Proto doporučuju brát si svoje vlastní.


Co si z článku odnést


Vím, jak se závodník cítí, když soutěž nesplní jeho očekávání – nebo v horším případě z ní vypadne. Ještě horší pocit ale je vědět, že se tomu dá mnohdy předcházet. Nejdůležitější věc je si uvědomit, že pokud jsou závodníci na podobné silové úrovni, tak vyhrává ten s nejvíce platnými pokusy – a tedy vyšším totalem. Závod není vždycky o tom, kdo je nejsilnější a na tréninku zvedá nejvíce, ale o tom, kdo je nejlepší závodník. A k tomu patří správná rozhodnutí.


Článek nemá nikoho zesměšňovat nebo poukazovat na něčí rozhodování na závodech. Každý z nás zažil závod, kdy zapsal méně pokusů nebo třeba i vypadl. Je důležité se z těchto závodů poučit a neopakovat stejné chyby. Pořád nejsme stroje, ale lidi, a i přesto, že se vždy snažíme o co největší prediktabilitu, ne vždy jsou rozdány karty v náš prospěch.


Zdroje:

  1. Garry, M. (2023). Game Day Coaching Manual: A Powerlifting Coach's Guide to Maximizing Game Day Performance. Dostupná na: https://www.supremesportspt.com/gameday-coaching-manual

  2. ČSST. (2018). Competition Detail. https://www.powerlifting-csst.cz/cze/competition-detail/18

  3. ČSST. (2022). Competition Detail. https://www.powerlifting-csst.cz/cze/competition-detail/230

  4. ČSST. (2022). Competition Detail. https://www.powerlifting-csst.cz/cze/competition-detail/229

  5. van den Hoek, D., Garrett, J., Travis, S. K. et al. (2023). Analýza výkonnosti v soutěžích vedoucích k úspěchu na Mistrovství světa Mezinárodní federace powerliftingu v letech 2013 až 2019. J Strength Cond Res, Rocnik. doi: 10.23736/S0022-4707.21.12140-1

  6. Garry, M. (2019, 11. května). A Powerlifter’s Guide to Attempt Selection. Maryland Powerlifting. URL:https://marylandpowerlifting.com/2009/05/11/a-powerlifters-guide-to-attempt-selection/

  7. Travis, S. K., Zourdos, M. C., & Bazyler, C. D. (2021). Weight Selection Attempts of Elite Classic Powerlifters. Perceptual and motor skills, 128(1), 507–521. https://doi.org/10.1177/0031512520967608

  8. Winwood, P. W., Pritchard, H. J., Wilson, D., Dudson, M., & Keogh, J. W. L. (2019). The Competition-Day Preparation Strategies of Strongman Athletes. Journal of strength and conditioning research, 33(9), 2308–2320. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003267


176 zobrazení0 komentářů

Nejnovější příspěvky

Zobrazit vše

Comments


bottom of page