Jak se připravit na lifterský trénink

I když rozcvička není nejdůležitější částí tvého tréninku, je dobré jí věnovat nějaký čas a úsilí, aby ses na trénink připravil a byl schopný podat ten nejlepší výkon. Dokážeš díky ní předcházet zraněním a také zlepšit své soustředění na samotný trénink. V následujícím článku si projdeme 4 body, které by ti mohly pomoct se sestavením tvé rozcvičky. 

Tělesná teplota 

Nejlepším způsobem, jakým začít tvůj trénink, je jakákoliv intenzivnější aerobní aktivita, která zvýší tvojí tepovou frekvenci a tělesnou teplotu. Tři až pět minut intenzivnější aerobní aktivity před tréninkem ti pomůže se soustředěním a uvolněním svalstva, na uvolnění má znatelně lepší účinek než uvolňování pomocí foam-rolleru, připraví tě to na trénink lépe a zároveň uděláš něco i pro své zdraví. Další výhodou intenzivnějších aerobních aktivit, ať už se jedná o běh, švihadlo či třeba Air-bike, je jejich pohybová různorodost, která se postará o rozhýbání všech tvých kloubů. Takže se vůbec neboj před tréninkem lehce zadýchat, nemusíš mít strach, že by tě něco takového unavilo, tvůj trénink to ovlivní jedině pozitivně.

Potřebná mobilita 

Po tom, co jsi se zahřál a rozhýbal je dobré se chvíli věnovat restrikcím v rozsazích, které budeš ve svém tréninku potřebovat. Každý z našich základních cviků si vyžaduje různé rozsahy, které je dobré před začátkem tréninku „oživit“. Před dřepem se zaměř na externí rotace v kyčlích i ramenou, s pozicí benchpressu ti pomůže interní rotace v kyčlích a rozhýbání hrudního koše pro lepší most, a mrtvý tah bude také pohodlnější po práci na interní rotaci kyčlí. Pokud jsi zkušenější nebo s někým takovým pracuješ, můžeš se zaměřit přímo na své individuální nedostatky, které ti brání v dosažení pozic a využití jejich potenciálu. V opačném případě vol obecné pohybové cviky, které tě rozhýbají ve všech možných směrech. Ani s jednou z možností neuděláš chybu!

Warm-up serie

Nemá smysl ztrácet čas a energii zbytečně dlouhou rozcvičkou, proto se na mobilitě zas tak dlouho nezdržuj a po zahřátí a rozhýbání se můžeš hned přesunout k warm-up sériím tvého hlavního cviku. Tyto série můžeš také využít jako součást přípravy, vnímej pohyb, hraj si s pauzami, tempem, dělej ze začátku více opakování apod., aby ses co nejvíce připravil na pracovní série jak fyzicky, tak i psychicky. Než se dostaneš na pracovní váhu, bude jí předcházet dostatek sérií na to, abys byl na 100% připravený.

Nepovídej si 

Na povídání bude čas mezi pracovními sériemi, kde stejně potřebuješ trochu delší pauzu, abys byl schopný podávat výkony. Při rozcvičce se soustřeď na sebe, vnímej tělo a to, co děláš. Díky tomu v polovině rozcvičky nevychladneš a nebudeš se muset znovu dostávat do tahu a zbytečně si prodlužovat čas tréninku.